Uno de los puntos más importantes que debe vigilar una embarazada es la alimentación. La futura madre no come solo para ella, también lo hace por su bebé.
Durante el embarazo, se puede esperar un incremento de peso de alrededor de 10 o 12 kilos, de los cuales, 4 o 5 kilos corresponderán a un aumento de peso propio de la madre, y los restantes, corresponderán al peso del del niño, la placenta y el líquido amniótico. De cualquier modo, el medico o ginecólogo deberá analizar cada caso concreto, ya que no es lo mismo una mujer que mida 1,50m o 1,70m de altura.
La mejor recomendación que se le puede hacer a una embarazada, es que realice como mínimo 5 comidas diarias, en pequeñas cantidades, aportando nutrientes sanos y evitando las grasas saturadas y alimentos artificiales.
Un ejemplo: Cuando el instinto natural le indicaba a una embarazada hace 3000 o 4000 años que necesitaba azucares, la futura madre buscaba un fruto maduro y jugoso… ¿Qué puede hacer una mujer ahora? Posiblemente busque una galleta de chocolate. Esa no es la actitud adecuada (no se debe hacer de manera habitual).
Estas son algunas recomendaciones básicas para un menú de una embarazada durante los 9 meses de gestación.
Frutas
Hay que tomar al menos 2 o 3 piezas diarias, si es posible sin pelar y bien lavadas. Pueden tomarse en zumo.
Las frutas aportan muchas vitaminas para ti y para tu bebé. Muchas son ricas en ácido fólico o vitamina C (favorece la absorción de hierro).
Verduras y hortalizas
Otro de los alimentos imprescindibles que deben incorporarse a la dieta diaria (2 raciones diarias). Contienen todo tipo de micronutrientes y ayudan a la regulación intestinal por su alto contenido en fibra.
Lo ideal sería tomarlas en ensalada para que no perdieran nutrientes, asegurándose que estén correctamente lavadas. En verduras y hortalizas nos vamos a encontrar con una buena cantidad de acido folico
Legumbres
De dos a tres veces por semana sería conveniente incluir este tipo de alimentos en nuestra dieta. Se trata de un alimento muy energético, por lo que hay que controlarlos adecuadamente.
¿Qué alimentos son ricos en Ácido Fólico? Un 60% provienen de vegetales, cereales y frutas. El 40% restante los ingerimos gracias a carnes, pescados y productos lácteos.
Huevos
Hay que tomar aproximadamente 4 huevos a la semana. No hay que pasarse, ya que puede aumentar el nivel de colesterol.
Pan, arroz y pastas
En este caso deberían ser alimentos integrales sin refinar. Nos van a proporcionar el 50% de los hidratos de carbono diarios (4, 5 raciones diarias).
Carnes y pescados
Deberíamos tomar una vez al día carne o pescado. La carne hay que tomarla asada o a la plancha y nunca cruda para evitar la toxoplasmosis. Preferentemente debería ser carne poco grasa.
El pescado es la fuente ideal de proteínas, vitaminas y minerales. Es recomendable el pescado blanco o azul (ricos en omega-3). Habría que evitar peces de gran tamaño, ya que tienen más probabilidades de acumular mercurio y otros metales en el mar.
Embutidos y patés
Desechados de nuestra dieta como algo habitual. Tienen muchas grasas saturadas
Azúcar
Hay que evitar, en la medida de lo posible, el consumo de azúcares refinados y sustituirlos por los que están presentes en las frutas.
Aceites
Siempre aceite de oliva y crudo. El aceite de oliva pierde menos cualidades que el girasol cuando es cocinado, produciéndose un menor aporte calórico. Debería de consumirse en cantidades moderadas (de 3 a 5 raciones día como mucho).
Frutos secos
Hay que consumirlos con moderación por su alto aporte calórico. Contienen vitaminas A, E y B y sales minerales.
Lácteos (Leche, quesos)
Habría que consumir de 2 a 4 raciones diarias de leche, yogures o quesos, y si es posible que sean semidescremados. Deberían de estar pasteurizados.
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